Здравље

Које вежбе треба да се раде са стомака код куће

Не знате које вежбе да урадите да бисте уклонили стомак? Заиста, понекад није лако изабрати вежбе за абдомен.

Класичне аб вежбе раде веома добро и могу се изводити неколико пута дневно.

Постоји доста вјежби у овом комплексу, али постоји велики број понављања, што је често изван моћи почетника или оних који се дуго не баве.

Предложени сет вежби за стомак развила је Надежда Акулина, инструктор фитнес клуба "ФизКулт на Полезхаевскаиа".

Помоћу њега можете брзо и ефикасно довести свој стомак у форму.

Вежба 1: Увијање

Лежећи на леђима, савијте колена, стопала треба да буду потпуно на поду у ширини рамена, прстима на потиљку.

Док удишете, полако подигните врх тела док лопатице не падну са пода. На врху - издахните.

Направите 3 сета од 20 пута.

Не повлачите главу док радите вежбу. Не опуштајте желудац на најнижој тачки (када лопатице рамена додирују под) и покушајте да држите желудац на највишој тачки (када су лопатице одсечене од пода)

Вежба 2: Латерално увијање

Лежећи на боку, лагано савијте ноге на коленима и пређите их тако да обе ноге додирну под. Доња рука је исправљена и испружена према напријед да би се ослонила дланом на под, а надлактица - иза главе.

Док удишете, почните полако увијати горњи део торза, покушавајући да се крећете у вертикалној равни. На издисају, вратите се на почетну позицију. Немојте користити терет да се струк не учини дебљим.

Направите 2 сета од 15 пута за сваку страну.

Важно је! не напрезајте мишиће на врату. Слабине не би смеле да падну са пода

Вежба 3: Спуштање ногу у страну

Лежећи на леђима, руке треба да се пруже дуж тела, дланове треба притиснути на под. Ноге савијене у коленима, подигните. Угао на коленима је 90 степени.

Удахните, ставите ноге у страну док издишете, остављајући лопатице на поду. На инспирацији, морате се вратити у првобитни положај. Поновите исто у другом смеру.

Алтернативно, урадите ову вежбу са лоптом у сендвичу између стопала.

Урадите 2 сета од 15 пута у сваком правцу.

Вежба 4: Обрнуто увијање

Лежање на леђима, руке уз тело

Док издишете, напрезајте трбушне мишиће и подигните ноге, затим одвојите карлицу од пода и подигните што је могуће више. Постигавши највиши степен напетости у штампи, узмите дах и полако се вратите у и. п.

Направите 2 сета од 15 пута.

Немојте напрезати лице и врат и не савијати се у торакалном подручју! Тазу треба откинути само због напетости трбушних мишића!

Вежба 5: Подизање карлице лоптом

Нагласак на равним рукама, дланови су тачно испод рамена. Ноге су равне, испод њих - лопта. Тијело је равно и строго паралелно с подом. То таке анд. н., положи стомак на лопту и пребаци руке напријед.

Удахните, затим полако издахните, подигните карлицу, савијте тело под правим углом и лагано окрените лопту напред. На удисају, врати се до и. п.

До 2 сета од 15 пута.

Важно је! да не падне са лопте - напрезајте све ваше мишиће

Вежба 6: Даска

Нагните се лежећи, руке савијене у лактовима и лоциране тачно испод рамена, ноге заједно. Тело и ноге треба да чине савршену равну линију.

Задржите почетну позицију 30 секунди.

Урадите 3 пута, са сваким приступом, повећајте време за 15 секунди.

Важно је! Пази на дах, не држи га.

Вежба 7: Замахните ногом

Почетна позиција је иста као на дасци.

Док удишете, подигните десну ногу, скоро до паралеле са подом. Леђа би требала остати савршено равна. На издисају, вратите се на почетну позицију. Промените ноге.

Поновите 2 сета по 20 пута по свакој нози.

Важно је! Немојте се савијати, љуљајте право ногом

Погледајте видео: Trening za trbusnjake i definiciju plocica (Август 2019).